การทำสมาธิที่ดีที่สุดและสั้นที่สุด: การหายใจแบบกล่องใน 60 วินาที
การหายใจแบบกล่องใช้เวลาน้อยกว่า 90 วินาทีและไม่ต้องการหมอน แอป หรือระบบความเชื่อ นี่คือรูปแบบที่แน่นอนและเหตุผลว่าทำไมมันถึงทำงานกับระบบประสาทของคุณได้จริงๆ
คุณไม่จำเป็นต้องมีหมอน
คำแนะนำเกี่ยวกับการทำสมาธิส่วนใหญ่จะสร้างขึ้นจากเซสชัน — 10 นาที 20 นาที การฝึกฝนทุกวันในเวลาเดียวกัน นี่เป็นโครงสร้างที่ดีในระยะยาว แต่เมื่อคุณต้องการสิ่งที่ทำงานได้ในขณะนี้ ในที่จอดรถหรือห้องน้ำหรือก่อนการสนทนาที่ยากลำบาก โมเดลเซสชันนั้นไม่มีประโยชน์
การหายใจแบบกล่องทำงานใน 60 วินาที มันยังได้รับการสนับสนุนจากงานวิจัยที่มีเหตุผลเกี่ยวกับการควบคุมระบบประสาท — ไม่ใช่ลัทธิ แต่เป็นสรีรวิทยา
วิธีการทำงาน
รูปแบบคือการนับสี่ครั้งเท่ากันในสี่ทิศทาง:
- หายใจเข้า เป็นเวลา 4 ครั้ง
- ถือ เป็นเวลา 4 ครั้ง
- หายใจออก เป็นเวลา 4 ครั้ง
- ถือ เป็นเวลา 4 ครั้ง
ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง แค่นั้นแหละ คุณเสร็จสิ้นในเวลาน้อยกว่า 90 วินาที
การถือหลังจากการหายใจออกเป็นส่วนที่คนส่วนใหญ่มักข้ามไป และมันเป็นส่วนที่มีการควบคุมมากที่สุด ระบบประสาทของคุณจะตอบสนองได้ดีที่สุดในช่วงความว่างเปล่านั้น อย่าผ่านมันไปอย่างรวดเร็ว
ทำไมมันถึงทำงานได้จริง
การชะลออัตราการหายใจและการขยายการหายใจออกจะกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเธติก — ส่วนที่ทำให้การตอบสนองต่อความเครียดสงบลง โครงสร้างที่นับเท่ากันทำให้จิตใจของคุณมีสิ่งที่เฉพาะเจาะจงในการติดตาม ซึ่งขัดจังหวะวงจรการคิดซ้ำที่มักเกิดขึ้นในช่วงที่วิตกกังวล
คุณไม่จำเป็นต้องเชื่ออะไรเพื่อให้สิ่งนี้ทำงาน มันเป็นการแทรกแซงทางกล
เมื่อใดควรใช้มัน
- ก่อนการสนทนาที่ยากลำบาก
- เมื่อคุณตื่นขึ้นมาในเวลา 3 โมงเช้าและไม่สามารถหยุดคิดได้
- ระหว่างการประชุมที่ติดกันซึ่งทำให้คุณรู้สึกเครียด
- ทุกครั้งที่คุณสังเกตเห็นว่าไหล่ของคุณอยู่ที่หูของคุณ
ความแปรผันหนึ่งที่ควรรู้
หาก 4-4-4-4 รู้สึกสั้นเกินไปหรือง่ายเกินไป ลอง 4-7-8: หายใจเข้าเป็นเวลา 4 ถือเป็นเวลา 7 หายใจออกเป็นเวลา 8 การหายใจออกที่ยาวนานทำให้มันสงบมากขึ้น — เหมาะกว่าสำหรับการผ่อนคลายในตอนกลางคืนมากกว่าความชัดเจนก่อนการประชุม
เริ่มต้นด้วยการหายใจแบบกล่อง ฝึกฝนมันก่อนที่คุณจะต้องการมันเพื่อให้มันพร้อมเมื่อคุณต้องการ
ต้องการจับคู่การฝึกหายใจสั้น ๆ กับการยึดเหนี่ยวประจำวันหรือไม่? ลองดึงการ์ดประจำวัน — ใช้เวลาประมาณเท่ากัน.