सबसे छोटी अच्छी ध्यान विधि: 60 सेकंड में बॉक्स ब्रीथिंग
बॉक्स ब्रीथिंग 90 सेकंड से कम समय में काम करता है और इसके लिए कोई कुशन, ऐप या विश्वास प्रणाली की आवश्यकता नहीं है। यहाँ सटीक पैटर्न है और यह आपके तंत्रिका तंत्र पर वास्तव में क्यों काम करता है।
आपको कुशन की आवश्यकता नहीं है
अधिकांश ध्यान सलाह सत्रों के चारों ओर बनाई जाती है — 10 मिनट, 20 मिनट, एक ही समय पर दैनिक अभ्यास। यह एक अच्छा दीर्घकालिक ढांचा है। लेकिन जब आपको कुछ ऐसा चाहिए जो अभी काम करे, पार्किंग लॉट में या बाथरूम में या किसी कठिन बातचीत से पहले, तो सत्र मॉडल बेकार है।
बॉक्स ब्रीथिंग 60 सेकंड में काम करता है। यह तंत्रिका तंत्र के विनियमन पर एक उचित शोध के आधार पर भी है — रहस्यवाद नहीं, केवल शरीर विज्ञान।
यह कैसे काम करता है
पैटर्न चार समान गिनतियों में चार दिशाओं में है:
- इनहेल 4 गिनतियों के लिए
- होल्ड 4 गिनतियों के लिए
- एक्सहेल 4 गिनतियों के लिए
- होल्ड 4 गिनतियों के लिए
3-4 बार दोहराएँ। बस इतना ही। आप 90 सेकंड से कम समय में समाप्त हो गए।
एक्सहेल के बाद का होल्ड वह हिस्सा है जिसे अधिकांश लोग छोड़ देते हैं, और यह सबसे विनियमित करने वाला हिस्सा है। आपके तंत्रिका तंत्र के लिए उस ख़ालीपन के दौरान सबसे अधिक ग्रहणशील होता है। इसे जल्दी मत करें।
यह वास्तव में क्यों काम करता है
आपकी श्वास की दर को धीमा करना और एक्सहेल को बढ़ाना पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम को सक्रिय करता है — वह हिस्सा जो तनाव प्रतिक्रिया को शांत करता है। समान-गिनती संरचना आपके मन को कुछ विशिष्ट ट्रैक करने के लिए देती है, जो चिंता के दौरान चलने वाले विचारों के चक्र को बाधित करती है।
इस काम करने के लिए आपको कुछ भी विश्वास करने की आवश्यकता नहीं है। यह एक यांत्रिक हस्तक्षेप है।
इसका उपयोग कब करें
- किसी कठिन बातचीत से पहले
- जब आप 3 बजे जागते हैं और सोचने से रोक नहीं पाते
- बैक-टू-बैक बैठकों के बीच जो आपके मस्तिष्क को खा रही हैं
- किसी भी समय जब आप नोटिस करते हैं कि आपके कंधे आपके कानों के पास हैं
एक वैरिएशन जो जानने योग्य है
यदि 4-4-4-4 बहुत छोटा या बहुत आसान लगता है, तो 4-7-8 आजमाएँ: 4 के लिए इनहेल, 7 के लिए होल्ड, 8 के लिए एक्सहेल। विस्तारित एक्सहेल इसे अधिक शांतिदायक बनाता है — रात में आराम करने के लिए बेहतर है, न कि बैठक से पहले की स्पष्टता के लिए।
बॉक्स से शुरू करें। इसे पहले अभ्यास करें ताकि यह तब उपलब्ध हो जब आपको इसकी आवश्यकता हो।
क्या आप एक छोटे श्वास कार्य का अभ्यास एक दैनिक एंकर के साथ जोड़ना चाहते हैं? एक दैनिक कार्ड खींचने का प्रयास करें — इसमें लगभग उतना ही समय लगता है।